Lo más difícil es que los kilos de más salgan del abdomen y los costados. Para perder peso en la cintura, debe usar conjuntos especiales de ejercicios y combinar la actividad física con una nutrición adecuada. Hay muchas opciones de ejercicios para quemar grasa abdominal. Algunos son más adecuados para los entrenamientos matutinos, mientras que otros se recomiendan para las sesiones de fitness nocturnas.
Perder el abdomen y los costados: ejercicios para ejercicios matutinos
La primera serie de ejercicios se puede realizar durante los ejercicios matutinos. Incluye:
- Levanta las piernas. Necesita acostarse en el suelo, estirar las piernas, poner las manos debajo de los glúteos. Desde esta posición, se realizan elevaciones lentas de piernas. Se levantan las piernas rectas, pero si esto es demasiado difícil, se permite doblar un poco las rodillas. El ascenso es seguido por una parada de tres segundos, tras lo cual las extremidades se bajan a su posición original. La exhalación se realiza en aumento, la inhalación en movimiento descendente. En este ejercicio y en todos los posteriores se realizan 3 series de 15 repeticiones.
- Abdominales clásicos. En la misma posición, acostado boca arriba, las piernas están dobladas y los pies separados al ancho de los hombros. Las manos se enrollan detrás de la cabeza, los codos se dirigen hacia los lados. La cabeza no se inclina hacia adelante. Con el esfuerzo de los músculos abdominales, la parte superior del cuerpo se eleva y se acerca a las piernas. El movimiento se realiza al exhalar. Con la inhalación, el cuerpo se baja a la posición inicial.
- Girando hacia un lado. El ejercicio se realiza de acuerdo con el mismo esquema que los giros clásicos, la única diferencia: simultáneamente con el levantamiento del cuerpo, se realiza un giro hacia un lado. El codo derecho debe llevarse hacia la rodilla izquierda y el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Ejercicio "tijeras". Al principio, se utiliza una posición familiar del primer ejercicio: acostado boca arriba, piernas estiradas, palmas debajo de las nalgas. Con la ayuda de los músculos abdominales, las piernas rectas se elevan a una altura de 30 centímetros y se fijan. Se realizan movimientos cruzados, es decir, se toma una pierna aún más alto y la otra se baja al piso, pero no la toca. Luego, ambas piernas se mueven una hacia la otra, se cruzan, y la pierna "inferior" sube y la "superior" - baja. Se realiza el número prescrito de repeticiones.
El complejo se recomienda para uso diario. No tienes que hacer las tres series de 15 repeticiones a la vez. Puede hacer un enfoque de cada ejercicio y, por lo tanto, repetir el conjunto completo de ejercicios tres veces.
Adelgazar el abdomen y los costados: una serie de ejercicios para un entrenamiento nocturno
El segundo grupo de ejercicios es para el entrenamiento nocturno. No todo el mundo tiene la oportunidad de hacer ejercicio por la mañana, aunque los entrenamientos matutinos para bajar de peso son más efectivos que los nocturnos. Las selecciones de ejercicios nocturnos suelen ser más voluminosas. Una opción de ejemplo:
- Para calentar, caminar en el lugar. Basta 30 segundos. Necesita caminar vigorosamente con una gran altura de las rodillas. Debe haber cuatro pasos para cada inhalación / exhalación.
- Levantando la pelvis. Se realiza acostado boca arriba con las piernas dobladas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. La pelvis se eleva suavemente y todo el cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas, está lo más alineado posible.
- Levanta las piernas. Mientras está en posición supina, levante lentamente las piernas rectas, colóquelas en posición vertical y deténgase durante dos segundos. Regrese suavemente sus pies al piso.
- Estocadas amplias. Se toma una posición de pie, las manos se colocan en el cinturón. El abdomen se contrae, los músculos abdominales se tensan. El paso más amplio hacia adelante se realiza con una sentadilla sobre la pierna que avanza. En este caso, la rodilla no debe sobresalir más allá del dedo del pie. Para levantarse de una estocada, debe empujar con la pierna extendida.
- Machi. En posición de pie, se realizan patadas de gran amplitud.
- "Tijeras". Posición: acostado boca arriba. Las piernas rectas se cruzan primero en un plano vertical (moviéndose hacia arriba y hacia abajo), luego horizontalmente (se separan y se juntan con una cruz).
Cada ejercicio se repite de 10 a 15 veces. En total, se realizan 2-3 enfoques. Puede realizar todos los ejercicios del complejo en un enfoque y luego repetir el complejo 1-2 veces más.
Entrenamiento de diez minutos para adelgazar barriga y flanco
Un ejemplo de entrenamiento corto para adelgazar en la zona de la cintura para aquellos que no tienen tiempo para estar en forma:
- Apretando las rodillas hasta la barbilla. El ejercicio se realiza sentado sobre los glúteos. Se llevan las manos hacia atrás y se apoyan en el suelo. Las piernas están extendidas hacia adelante. Las rodillas se doblan y se levantan suavemente hasta la barbilla. Después de cada pull-up, las piernas se extienden y se colocan en el suelo.
- Tirón alterno de las rodillas al mentón. Se realiza el mismo trabajo que en el ejercicio anterior, solo las piernas se llevan al mentón no juntas, sino alternativamente.
- Tirando de las rodillas hasta la barbilla (opción número 2). Se realiza de la misma forma que el primer ejercicio de este complejo con una diferencia: después de la extensión, los miembros inferiores no se colocan en el suelo, sino que se sostienen con peso.
- Crujidos reversos. En decúbito supino, los brazos se extienden a los lados. Las piernas se doblan, se levantan y se acercan al cuerpo.
- Abdominales clásicos (descritos anteriormente).
- Levanta la pierna sentada. La posición inicial es sentarse sobre las nalgas con apoyo en las manos, enrollado detrás de la espalda. Las piernas rectas se elevan suavemente por encima del suelo.
- Elevaciones alternas de piernas mientras está sentado. Las piernas rectas no se elevan juntas, sino a su vez.
- Levanta la pierna acostada. Posición: acostado boca arriba. Las piernas rectas se elevan suavemente a un ángulo de 90 grados.
- Giros de piernas. Acuéstese boca arriba y separe los brazos a los lados. Las piernas están dobladas por las rodillas y en forma doblada se desvían hacia la derecha y luego hacia la izquierda. El muslo debe tocar la superficie del suelo, mientras que las manos y el cuerpo no deben despegarse del suelo.
- Tirando de las rodillas hacia el pecho mientras está sentado en una silla. Sosteniendo los bordes de la silla con las manos, acerque las rodillas al cuerpo.
- Mantener las piernas en peso. En una posición boca abajo, las piernas rectas se elevan por encima del suelo en un ángulo de 45 grados y se mantienen quietas el mayor tiempo posible.
Cada ejercicio se realiza durante 45 segundos. Los descansos deben reducirse al mínimo. Como resultado, todo el entrenamiento de pérdida de peso tomará aproximadamente 10 minutos. Se puede realizar en cualquier momento conveniente.