Una vez más, pensando en que necesitamos adelgazar o adelgazar unos kilos para un evento especial, nos damos cuenta claramente de que para ello necesitamos reconsiderar nuestro estilo de vida y empezar a realizar en casa los ejercicios de adelgazamiento más eficaces para conseguir la forma deseada en poco tiempo.
Además de realizar un seguimiento de su ingesta de calorías y elegir alimentos saludables, también es esencial un programa de ejercicio de calidad.
Si tienes en cuenta estos tres aspectos más importantes podrás evitar sorpresas de lo más desagradables.
Pero incluso si quieres hacer ejercicio en el gimnasio todos los días, puede que en este momento te resulte físicamente imposible. El trabajo ajetreado, una vida familiar ocupada, el miedo a entrenar rodeado de extraños debido a la falta de confianza en uno mismo pueden convertirse en un serio obstáculo para unirse a un gimnasio y, por varias razones, es posible que a algunos simplemente no les guste entrenar en el gimnasio.
De cualquier manera, un buen entrenamiento en casa puede ser tan efectivo como ir al gimnasio si incluyes los ejercicios adecuados.
Esto es exactamente de lo que hablaremos en este artículo: de ejercicios que brindan a las mujeres los máximos resultados de pérdida de peso en el menor tiempo posible.
Pero no olvidemos la importancia de las calorías.
Antes de entrar de lleno en la lista de ejercicios diarios para adelgazar, cabe mencionar la importancia del control calórico para adelgazar.
Puedes hacer el programa de ejercicios más difícil y complejo del mundo, pero si no tomas en cuenta la cantidad de energía que obtienes de los alimentos, no podrás deshacerte de la grasa.
Para que el peso desaparezca es necesario alcanzar el llamado balance energético negativo o déficit calórico. Aquellos. La cantidad diaria de calorías consumidas debe ser menor que el gasto energético total de la actividad y el ejercicio diarios.
Cuando se mantiene un equilibrio energético negativo, el cuerpo recibe una señal para liberar ácidos grasos almacenados en las células grasas. Con el tiempo, estas células se reducirán y su cuerpo se volverá más tonificado y atlético.
Pero si no hay déficit de calorías, entonces este proceso de respuesta no se iniciará, por lo que es importante calcular correctamente la ingesta diaria de calorías para bajar de peso.
Con un entrenamiento constante, tu estado físico mejorará, pero si usas el ejercicio como excusa para comer en exceso, no podrás deshacerte ni siquiera de unos pocos gramos de grasa.
Calcular su ingesta calórica individual es bastante sencillo. Hay muchas calculadoras de calorías en Internet que pueden ayudarle a calcular fácilmente sus necesidades de ingesta de calorías.
¿Cómo incorporar el ejercicio en su proceso de pérdida de peso?
Existe un patrón lógico para la relación entre la ingesta y el gasto de calorías: cuanta más energía se gasta durante el día, mayores son las posibilidades de lograr un déficit de calorías.
Y aunque quemar 500 kcal durante un entrenamiento es mucho más difícil que simplemente no comerlas, el ejercicio sigue representando una parte importante del gasto energético.
Además, ayudan a mantener la forma física. El ejercicio promueve la salud y cuanta más masa muscular tengas en tu cuerpo, mayor será tu tasa metabólica.
A medida que pierde peso, el ejercicio brinda una oportunidad increíble para quemar más calorías y desarrollar músculo.
Bueno, vayamos ahora directamente a la lista de los ejercicios más efectivos para adelgazar en casa.
Lista de ejercicios caseros para adelgazar.
- sentadillas
En la lista de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, la corona del campeonato pertenece sin duda a las sentadillas.
No sólo obligan a tus muslos y glúteos a trabajar duro, sino que también proporcionan una importante quema de calorías, lo que te permitirá perder peso en las piernas de forma rápida y eficaz. Las sentadillas prácticamente no requieren espacio, por lo que pueden adaptarse fácilmente a cualquier rutina de ejercicios en casa.
Realizar sentadillas requiere técnica, equilibrio, función muscular y buena resistencia muscular. Gracias a ellos, se forma una hermosa línea en la parte inferior del cuerpo y muy pronto descubrirás que la fuerza general del cuerpo también ha aumentado.
Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Extiende los brazos frente a ti o, para un pequeño desafío, colócalos detrás de la cabeza en posición de prisionero. Doble las rodillas y las caderas y comience a descender, como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Mantenga la espalda recta y el pecho abierto. Bájate hasta tu punto más cómodo, los muslos deben estar al menos paralelos al suelo. Si te sientes fuerte, baja más. Comience con 3-4 series de 15-20 repeticiones. Cuando le resulte fácil realizar tal carga, complique el ejercicio.
Opciones de ejercicio complicado:
- Se pone en cuclillas con pausas.
- Sentadillas con salto.
- Sentadillas con pistola sobre una pierna.
- Sentadillas en copa con mancuernas.
- Estocadas
Si las sentadillas son las reinas, las estocadas son el mago del mundo del ejercicio.
Trabajan bien las piernas, y también prestan especial atención a los glúteos y los isquiotibiales. Practicando este ejercicio podrás devolverle el tono y la esbeltez a tu cuerpo.
También se ejerce una carga impresionante sobre los músculos centrales, ya que los abdominales se utilizan activamente para coordinar los movimientos de las piernas.
Da un paso largo y separa los pies a la altura de las caderas. Si colocas los pies más estrechos, recibirás un estrés adicional debido a la dificultad para mantener el equilibrio. Dirija su mirada en línea recta frente a usted y mantenga la espalda recta. Para mantener el equilibrio, coloque las manos en las caderas o bájelas hacia los costados. Doble ambas rodillas al mismo tiempo hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo y la pierna delantera esté doblada en un ángulo de 90°. Si la rodilla de la pierna delantera se extiende más allá de los dedos del pie, entonces el paso inicial no fue lo suficientemente largo. Para asegurarse de que la posición de su cuerpo permanezca inmóvil durante el ejercicio, imagine que la parte superior de su cuerpo está atrapada entre dos delgadas paredes de vidrio. No se incline hacia adelante ni hacia atrás, de lo contrario el vidrio se romperá.
Comience con 2-3 series de 10-15 repeticiones en cada pierna.
Opciones más complicadas:
- Estocadas dinámicas.
- Estocadas búlgaras.
- Estocadas con salto.
- Estocadas con mancuernas.
- escalador
Este ejercicio definitivamente aumentará tu ritmo cardíaco. Y en cuanto a ejercitar los abdominales, el Climber no tiene igual en eficiencia; Incluso la barra para los abdominales puede no ser tan efectiva.
En este proceso se trabaja todo el cuerpo, desde las pantorrillas hasta los músculos de los brazos y el pecho, y gracias a este trabajo conjunto de los músculos a gran escala, también se mejora el metabolismo debido al efecto cardiovascular.
Colóquese en posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta posición por sí sola obliga a trabajar los músculos centrales. Coloque los pies ligeramente más estrechos que el ancho de las caderas, tire de la rodilla derecha hacia el pecho y mantenga el cuerpo inmóvil. Si durante el proceso de levantamiento las rodillas y las caderas se elevan un poco, entonces está bien. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la rodilla izquierda. Al principio trabaja a un ritmo cómodo para poder desarrollar la técnica. Cuando te sientas seguro de realizar el ejercicio correctamente, puedes comenzar a aumentar tu velocidad (hasta que prácticamente estés corriendo en un solo lugar) o pasar a una variación más compleja.
El objetivo es completar 5 series de 10 repeticiones en cada lado. Aumente la velocidad o la dificultad del ejercicio si resulta fácil de realizar.
Versiones complicadas:
- Escalador con apoyo en un brazo.
- Escalador con flexiones.
- Escalador de plancha lateral.
- flexiones
Para aumentar la cintura escapular, perder peso en los brazos y, en general, quemar calorías, no hay nada mejor que las viejas flexiones.
Este desafiante pero increíblemente beneficioso ejercicio de peso corporal trabaja los músculos del pecho, el tronco, los hombros y la parte posterior de los brazos.
¿Aún no puedes hacer flexiones completas?
Ningún problema. No te olvides de la versión menos desafiante del ejercicio: las flexiones de brazos, no matarán tus músculos centrales tanto como las flexiones completas. En lugar de un banco, puedes apoyar las manos en una silla u otra cosa; cualquier superficie que pueda soportar el peso de tu cuerpo servirá. Esto le permite activar los músculos centrales sin tener que adoptar una posición de flexión completa.
Lea más sobre cómo una niña puede aprender a hacer flexiones desde cero y completar el desafío de 30 días.
Cuanto más alta sea la superficie que elijas, más fácil será realizar el ejercicio, pero el objetivo es, con el tiempo, reducir al máximo la distancia entre las palmas de las manos y el suelo y aumentar significativamente la quema de calorías.
Coloque las manos en el suelo a una distancia igual a aproximadamente 1,5 veces el ancho de los hombros, con los pies separados al ancho de las caderas. Fija tu cuerpo y estírate en línea recta desde la parte superior de tu cabeza hasta tus tobillos. Bájate boca abajo hacia una silla o el suelo hasta que el ángulo de tus codos sea de 90°. Empuja hacia arriba para que tus brazos queden completamente estirados, pero sin arquear excesivamente los codos hacia adelante. El objetivo es completar 2-3 series de 10-15 repeticiones. A medida que las flexiones se vuelvan más fáciles, muévase a superficies más bajas para aumentar la carga.
Versiones complicadas:
- Flexiones completas en el suelo.
- Flexiones con una pierna.
- Flexiones con brazos estrechos.
- Puente de glúteos
Quienes quieran conseguir unos glúteos redondos y firmes, primero deben prestar mucha atención al puente de los glúteos.
Este es un gran ejercicio para trabajar el core y los isquiotibiales, y su impacto en los glúteos es insuperable. Este ejercicio es el número 1 para levantar los glúteos.
Obtenga entrenamientos de glúteos más efectivos en casa y en el gimnasio.
Existen muchas variaciones del puente de glúteos, por lo que puedes cambiarlas, complicarlas y jugar con diferentes enfoques para realizarlas para que el ejercicio no aburra y suponga una carga importante.
Acuéstese boca arriba en el suelo, presione los hombros y la espalda baja contra el suelo, doble las rodillas en un ángulo de 90° y coloque los pies firmemente en el suelo. Coloque los brazos a los lados para mayor estabilidad. Manteniendo las caderas, las rodillas y los pies alineados, levante las caderas hacia el techo hasta que contraiga completamente los glúteos y extienda la cadera. Evite arquear excesivamente la espalda. Debe haber una única línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Baja lentamente hasta que tus nalgas casi toquen el suelo. Realiza 3-4 series de 20 repeticiones. Si sientes que el ejercicio se vuelve fácil. realizar, pase a una versión más compleja.
Versiones complicadas:
- Puente de glúteos tumbado en un banco.
- Puente de glúteos a una sola pierna.
- Puente de glúteos con una pausa en la parte superior.
- Puente de glúteos con pesas (panqueque).
Una guía para principiantes sobre cómo perder peso con entrenamiento de fuerza.
¿Para quién es este programa? Este interesante conjunto de entrenamiento de fuerza está diseñado para aquellos que se encuentran en el comienzo de su viaje para deshacerse de una cantidad impresionante de kilos de más y aquellos que prácticamente no tienen experiencia en programas de entrenamiento, pero que están listos para invertir todas sus fuerzas para lograr el éxito. Este complejo se basa en caminatas ligeras y entrenamiento con pesas, así como un “programa de circuito” semanal.
Aspectos clave
Consulta con un médico. Ahora hay un montón de reality shows que muestran a personas con sobrepeso haciendo ejercicio bajo la atenta mirada de severos entrenadores personales. Pero no estamos en el show, y antes de precipitarnos a hablar en serio, es necesario consultar a un médico sobre la presencia de contraindicaciones médicas para el entrenamiento regular, especialmente si esto fue precedido por muchos años de estar sentado en el sofá. Sólo un especialista puede dar una respuesta definitiva a esta pregunta.
Más movimiento fuera del ejercicio. Las investigaciones muestran que las personas con sobrepeso y obesidad tienden a moverse menos durante el día. Esta situación puede ser tanto consecuencia del exceso de peso como la causa de su aparición. De cualquier manera, es como un círculo vicioso. La actividad diaria adicional es clave para construir una base sólida para perder peso.
Paseos, paseos y más paseos. Puedes combinarlo con trote lento si lo deseas, pero el objetivo principal es caminar rápidamente durante al menos 40 minutos todos los días, seis días a la semana. Puede registrar sus millas en la cinta de correr o caminando por su vecindario y parques.
Tres entrenamientos con mancuernas. El gimnasio cuenta con todas las condiciones para el trabajo con pesas; Hay pesas libres y máquinas de ejercicio. Sin embargo, los ejercicios con mancuernas son fáciles de realizar tanto en el gimnasio como en casa. Encuentre un lugar conveniente en su casa para colocar las mancuernas para que pueda hacer una docena de repeticiones entre ellas, o incluso mientras mira televisión, YouTube o escucha música. Artículos de estudio para principiantes para comprender el principio de trabajar con mancuernas.
Una sesión de entrenamiento en circuito cada semana. El programa del circuito combina ejercicios con mancuernas con movimientos rápidos entre ejercicios. Utilice el programa de circuito a continuación y modifíquelo según sea necesario ralentizándolo un poco hasta completar al menos 3 circuitos completos. Está diseñado para hacerte trabajar duro, así que haz tu mejor esfuerzo. Un entrenamiento bien ejecutado debería hacerte sudar.
Alimentación saludable. Para garantizar que se reduzcan las reservas de grasa, su dieta debe limitarse en calorías pero aún así proporcionarle a su cuerpo todos los nutrientes que necesita y suficiente energía para mantener su nivel de actividad. Estos son los principios principales de una alimentación saludable dentro de este programa:
- Consuma una dieta moderadamente baja en grasas y alta en fibra con un mínimo de grasa animal.
- Elimina los carbohidratos refinados, como galletas, pasteles, dulces, bebidas azucaradas y pan blanco.
- Una dieta moderadamente baja en carbohidratos es excelente, pero no te vuelvas loco y establezcas un límite de carbohidratos demasiado bajo como lo hacen muchas dietas populares.
- Asegúrese de que las grasas que consume sean grasas buenas.
- Incluya productos lácteos bajos en grasa en su dieta en lugar de leche entera, yogur, queso o sustitutos de la soja.
- Elija panes y cereales integrales y coma muchas frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas.
- Elija carnes magras y bajas en grasas o alternativas vegetarianas.
- Rara vez coma comida rápida y, aun así, elija opciones más saludables tanto como sea posible.